Jak zacząć trenować i nie zwariować

To jest ten moment- nowy rok, nowy Ja. Zaczął się styczeń i czas postanowień noworocznych. Niektórym uda się wytrwać miesiąc, innym tydzień, a jeszcze innym może trochę dłużej. Jedni chcą schudnąć, drudzy zaś zostać kolejnymi schwarzenegerami. Inni zacząć dbać o siebie, bo od siedzenia przy biurku i pracy zdalnej bolą ich wszystkie możliwe mięśnie i stawy, czują się jak 80-latek w ciele 25-latka. Nie pozostaje nic innego jak tylko odkopać w szufladzie, między starymi skarpetkami i parą drobniaków, swojego Multisporta. Użyliście go ostatni raz rok temu idąc z kumplem na saunę, a później do pobliskiego pubu na browara. Tak zakończyła się wasza przygoda z siłownią w zeszłym roku. Na szczęście, jest nowy rok, więc bierzecie zakurzone trampki ze startą podeszwą, wciskacie na siebie koszulkę termo-aktywną, która z gracją opina wasz lekko wystający brzuch zwany również ciążą spożywczą, zakładacie znoszone spodenki oraz „śmieszne skarpetki” świąteczne i ruszacie na siłownie. Bez planu,   pomysłu nie mając zielonego pojęcia co robić. I co? Szybko się zniechęcacie i rezygnujecie.      

Mam dla was rozwiązanie! Weź notes, długopis, czytaj uważnie i notuj punkt po punkcie. ZARAZ POKAŻĘ CI JAK ZACZĄĆ TRENOWAĆ I PRZY TYM NIE STRACIĆ GŁOWY! 🙂 

1. Określ cel

Jedną z rzeczy, o którą na samym początku pytam osobę, która zgłasza się do mnie na treningi jest to co właściwie ten ktoś chce osiągnąć poprzez współpracę ze mną.

Ważne jest aby, zadać sobie pytanie dlaczego w ogóle chcę wyjść ze swojej strefy komfortu i zacząć wyciskać siódme poty na siłowni. Postawienie sobie celu  i dążenie do niego jest nie zwykle motywujące i pomaga przezwyciężyć trudne momenty. Nie musi to być od razu nic wielkiego jak przebiegnięcie maratonu, możesz zacząć od małych kroków jak np. chęć pozbycia się bólu kręgosłupa lub utrata paru kilogramów. Celów i pragnień jest tyle ile ludzi na świecie: pozbycie się zbędnych kilogramów, nabranie masy mięśniowej, wyrzeźbienie ciała, nawet coś co dla wielu uważane jest za wstydliwy temat jak poprawa pożycia seksualnego może być celem. Uwierzcie, naprawdę wiele kobiet oraz mężczyzn mówi, że ma słabą kondycje i po prostu nie wytrzymuje stosunku, dlatego poprzez treningi chcieliby poprawić swoje życie „łóżkowe”.

Twój cel treningowy może być wymagający lub nie, ale weź kartkę, zapisz go i trzymaj na widoku, tak żebyś wiedział do czego dążysz.

2. Trzymaj prawidłową dietę

Dieta- inaczej sposób odżywiania to 70% twoich efektów. Możesz ćwiczyć codziennie po 2h, ale jeśli nie będziesz prawidłowo się odżywiał i żłopał piwo co drugi dzień to nic z tego nie będzie.

Sposób odżywiania zależy od tego jaki cel chcemy osiągnąć. Osoba, która pragnie zrzucić zbędne kilogramy musi połączyć treningi z niskokaloryczną i odpowiednio zbilansowaną dietą.

To samo tyczy się budowania masy mięśniowej. Bez nadwyżki kalorycznej oraz dostarczania organizmowi odpowiedniej ilości białka, tłuszczy oraz węglowodanów twoja sylwetka będzie stała w miejscu.

Oczywiście nie można popadać w obłęd, szczególnie w przypadku osób odchudzających się. Jeśli część twoich nawyków żywieniowych stanowiły słodycze oraz różne inne przekąski, to nie musisz z nich całkowicie rezygnować. Po prostu pilnuj ich ilości, tak, żeby stanowiły nie wielki procent twojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i najlepiej stosuj ich mniej kaloryczne zamienniki.

3. Nie pomijaj rozgrzewki przed treningiem.

Rozgrzewka pomaga przygotować Twoje ciało do wysiłku, a także zwiększa twoje wyniki sportowe. Brak rozgrzewki może prowadzić do kontuzji, a także zdecydowanie zmniejsza zdolności organizmu podczas części właściwej treningu.

Bardzo dobrym schemat rozgrzewkowym jest schemat „RAMP”. Na samym początku rozgrzewki powinniśmy podnieść temperaturę ciała np. na bieżni, później przechodzimy do aktywacji mięśniowej, następnie mobilizacja (co oznacza w skrócie poprawę mobilności w stawach) i ostatnią częścią jest pobudzenie do pracy układu nerwowego. Te wszystkie elementy wykonane przed treningiem znacznie obniżają ryzyko doznania kontuzji oraz poprawiają nasze wyniki podczas części głównej treningu.

4. Ćwicz z planem i kontroluj postępy

Miej plan idąc na siłownie! Czy będzie on w postaci pliku na komórce, czy zapisany w notesie- nie ma znaczenia. Plan treningowy pomaga zachować konsekwencję oraz systematyczność, jak również gwarantuje osiągnięcie lepszych rezultatów. Wykonywanie przypadkowych ćwiczeń w dowolnej liczbie serii i powtórzeń nie służy Twojemu rozwojowi ani twoim celom.

Ćwiczenie według planu lub z trenerem personalnym, który posiada taki plan dostosowany do Twoich potrzeb, gwarantuje Ci stałe postępy, zapobiega nudzie i przypadkowości oraz motywuje do dalszej pracy.

Jeśli chodzi zaś o kontrolę postępów to staraj się zapisywać ciężar z jakim ćwiczysz w danym ćwiczeniu, żeby widzieć, czy robisz postępy.

Tak samo sytuacja ma się jeśli chodzi o pomiary ciała. Przynajmniej raz na miesiąc zmierz się i zapisz swoje obwody ciała. Waż się nawet częściej, tylko pamiętaj, że pomiary ciała najlepiej jest wykonać rano na czczo.

5. Ćwicz mądrze

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem siłowym najpierw trenuj dla techniki, później dla powtórzeń, następnie dla siły. Bez prawidłowej techniki twoje ćwiczenia będą znacznie mniej efektywne, jak również będą prowadzić do kontuzji oraz w konsekwencji do braku postępów. W pewnym momencie bez odpowiedniej techniki nie dasz rady podnosić większych ciężarów lub utrudniać sobie ćwiczeń.

Zbuduj fundamenty, żeby móc budować coraz wyżej. W związku z tym mam prośbę, wykonuj ćwiczenia  jak najdokładniej, jeśli to możliwe w pełnym zakresie ruchu oraz skupiając się na tym jakie mięśnie pracują w danym ćwiczeniu. Po prostu bądź świadom swojego ciała. Jeśli nie wiesz jak wykonać ćwiczenie to poproś o pomoc trenera na siłowni, jestem pewien, że z chęcią Ci pomoże.

Nie porównuj się z innymi. To nie jest wyścig. Ćwicz na miarę swoich możliwości i skup się na własnym rozwoju, a nie na tym, że kolega obok wyciska 150 kilo na klatę. Krok po kroku, stawaj się coraz silniejszy. To niestety długi proces, który być może stanie się twoją pasją na całe życie, więc trenuj systematycznie i nie szukaj wymówek, bo czas na godzinę aktywności fizycznej dziennie zawsze się znajdzie. Możesz mieć dwójkę dzieci, stresującą pracę, ale pójdź na trening, zapomnij na chwilę o tym wszystkim i paradoksalnie, odpocznij, zadbaj o siebie. Żyj bez bólów i z większą pewnością siebie.

Jeśli nie chcesz trenować siłowo, to znajdź formę aktywności ruchowej, która Ci się spodoba i rób to co lubisz, bo wszystko jest lepsze od siedzenia na kanapie i przeglądania bezmyślnie tik toka, czy też oglądania wiadomości i robienia sobie sieczki z mózgu. Stawiaj na swój rozwój, bo to chyba najbardziej opłacalna inwestycja, a przynajmniej zdecydowanie pewniejsza niż kurs złotówki w dzisiejszych czasach.